Você Está Comendo Muita Proteína?

Com alto teor de proteína das dietas são toda a raiva agora. Proteína faz de toneladas para o seu corpo, inclusive ajudando a reparar os músculos quando eles rasgo durante o exercício e de apoio a saúde óssea e a produção de hormônio. O que é mais, com alto teor de proteína das dietas tem sido conhecido para ajudar as mulheres galpão teimoso peso. “É um quente macronutriente, porque ele realmente ajuda você a se sentir mais completo, que é o que faz alta dietas de proteína, bastante eficaz para a perda de peso. A forma da proteína é metabolizado até mesmo aumenta o seu metabolismo um pouco quando você come”, diz a nutricionista Christy Brisette, o fundador e presidente de 80 Vinte e Nutrição.

Mas não se empolgue: pode haver riscos de saúde associados com o fato de ter muita proteína durante um longo período de tempo. Algumas pesquisas têm demonstrado que pessoas com alto teor de proteína das dietas ricas em carnes vermelhas têm níveis mais elevados de ácido úrico no sangue, o que aumenta o risco de gota—uma condição causando dores nas articulações, inflamação. Uma dieta rica em proteínas, que também é alta na carne vermelha tem sido associado ao aumento de risco de câncer de cólon, de acordo com a Organização Mundial de Saúde, bem como doenças renais, de acordo com um grande 2016 estudo. E Brisette diz que pessoas com alto teor de proteína das dietas pode ser mais provável de ser deficiente em cálcio e vitamina D, que aumenta o risco de osteoporose mais tarde na vida.

Você precisa de pelo menos 0.8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia, com pessoas ativas que necessitam na faixa de 1,2 a 1,8 gramas por quilograma. No mais, Brisette diz, você deve obter dois gramas de proteína por quilograma de peso corporal (cerca de 118 gramas de proteína para uma 130 kg por pessoa). “Se você receber mais, você não vê benefícios, e pode haver riscos”, diz ela.

Acho que a sua ingestão de proteínas pode estar fazendo você se sentir mal? Aqui estão alguns sintomas de seu alto teor de proteína da dieta não está funcionando para você:

Sentindo super sede

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Quando você come o excesso de proteína, os rins têm que trabalhar duplamente difícil para liberá-lo através de sua urina, e que pode fazer você se sentir muito sedento, diz Brisette. Porque eles estão fazendo xixi mais vezes e mais perda de sódio, potássio e magnésio, “pessoas com alto teor de proteína de baixo-carb dietas tendem a necessitar de mais desses eletrólitos,” ela diz. Frutas e vegetais, bem como de feijão, leguminosas e cereais integrais, são importantes fontes de potássio e magnésio, por isso certifique-se de que você está comendo-os no regular. (Saiba como osso caldo pode ajudar você a perder peso com Saúde da Mulher Osso de Caldo de Dieta.)

Obstipação ou diarreia

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“Se você cortar todos os grãos integrais, nozes, sementes, legumes, e frutas, que são boas fontes de fibra, o que pode levar a problemas com a digestão incluindo a prisão de ventre”, diz Brisette. Com alto teor de proteína, low-carb dietas também pode acabar com intestino saudável bactérias porque você não está recebendo o suficiente prebióticos—um tipo de fibra que os combustíveis de bactérias saudáveis. “Às vezes, se a flora intestinal estão fora de sintonia, isso pode levar ao intestino irregularidades como a diarreia ou a alternância de diarréia e constipação, e você poderá ter algum inchaço e cólicas”, diz ela.

Para combater a prisão de ventre, Brisette sugere a adição de pelo menos uma porção de prebiótico alimentos para o seu dia, incluindo os espargos, maçãs, bananas, todo o trigo, a cevada, a aveia, cebola e alho. Para outros digestivo desgraças, ela sugere incluindo uma porção de chucrute, kefir e kombucha em sua dieta, uma vez por dia; se você não gosta de alimentos fermentados, considere tomar um suplemento.

O mau humor

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Se ir em uma dieta rica em proteínas implica cortar todos os carboidratos, incluindo prebiótico fontes, ele pode afetar seu humor no longo prazo. “Se você não corrigir desequilíbrios no seu intestino bactérias, links de pesquisa de sua microbiota intestinal para a saúde mental, a depressão e a ansiedade”, diz Brisette. E enquanto algumas pessoas se sentem energizados em uma dieta rica em proteínas, pode fazer com que outros sintam crabby e lento. “Carb-alimentos ricos em aumentar os níveis de serotonina em seu cérebro, que é um feliz neurotransmissores”, diz Brisette. “Por não recebendo quantidade suficiente de carboidratos, algumas pessoas vai notar uma mudança em seu humor e o outlook.”

Se você tem um caso de grumpies, Brisette sugere abrandar adicionar novamente saudável fontes de “lenta de carboidratos”—como metade de uma batata doce, meia xícara de arroz integral, ou um par de peças de baixa de açúcar de frutas (como o das maçãs, pêssegos, pêras e amoras) todos os dias. “As pessoas se sentem muito melhor quando eles fazem”, diz Brisette.

O ganho de peso

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Outro não-tão-grande potencial de impacto do low-carb dietas: a Pesquisa mostrou que jogar fora o equilíbrio saudável de bactérias intestinais podem levar ao ganho de peso. Além do mais, Brisette diz que ela é notada, às vezes, quando os clientes excessivamente a cortar os carboidratos, os seus corpos segurar o excesso de peso. Adicionando volta saudáveis fontes de carboidratos, “seus corpos sair do modo de inanição, e os clientes, muitas vezes, queda de teimoso de peso”, diz ela.

Outro erro comum que pode levar ao ganho de peso é se concentrar tanto em proteína que você exagere nas calorias. “Os clientes podem aumentar o tamanho da parcela de suas frango ou peixe e adicionar suplementos de proteína para todas as suas refeições ou lanches. Eles estão adicionando sem retirar algo, então eles estão ficando mais calorias do que eles estão queimando”, diz Bristte. Que o excesso de proteína, ela explica, pode ser armazenado como gordura, assim como de outros macronutrientes.

Este simples truque vai fazer o seu smoothie muito mais recheio:

Fétido hálito

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Se você estiver em um super low-carb (cetogênica) a dieta, o mau hálito é um sinal comum de cetose—onde seu corpo foi batido por todos os seus armazenados carboidratos (uma.k.um. glicogênio) e, principalmente, da queima de gordura para a energia. “Você realmente tem que estar evitando carboidratos para o seu corpo para passar em cetose”, diz Brisette. “É definitivamente algo que você sofrer com um objetivo específico para a queima de gordura extra. A curto prazo, ele pode funcionar para algumas pessoas.” No entanto, tenha em mente que entrar em cetose, pode ser perigoso se você tiver outras condições de saúde onde você precisa para manter sua ingestão de hidratos de carbono consistente, como o diabetes ou a gravidez, por isso certifique-se de conversar com seu médico antes de ir em uma dieta cetogênica.

Mudanças no ciclo menstrual

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Se você está tentando engravidar, entrar em cetose, por muito tempo pode fazer com que seus ciclos de se tornar irregular—ou você pode deixar de receber o seu período inteiramente. Isso porque você pode queimar muitas reservas de gordura, o que pode alterar o metabolismo de uma forma que afeta seus níveis de hormônio e a fertilidade. “Seu corpo é entrar em modo de preservação. É um sinal de que seu corpo está sob estresse, e isso não é bom tempo para trazer o bebê para o mundo, porque a comida é escassa”, diz Brisette. “As mulheres precisam de uma certa quantidade de gordura para os níveis de hormônio para a fertilidade e a saúde em geral, e a cetose pode causar sinos de alarme para ir para fora.” Qualquer hora de seu período de repente vai MIA ou torna-se irregular, quando utilizado para executar como um relógio, verifique com o seu médico o mais rápido possível.

Como manter sua ingestão de proteína saudável

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Agora, todos os itens acima não deve necessariamente desencorajar você de comer mais proteína. Mas se você estiver olhando para explorar mais extremas de alta proteína plano de alimentação, aqui estão algumas coisas para manter em mente para evitar eventuais consequências negativas:

  • Consulte o seu médico primeiro. Antes de você ir em uma dieta rica em proteínas, Brisette recomenda verificar com o seu médico. “Você pode obter projectado para ter certeza de que você não está em maior risco de doença renal”, diz ela. Algumas pessoas são geneticamente mais suscetíveis, o que poderia fazer um dieta rica em proteínas mais arriscado.
  • Ser consciente de suas fontes de proteína. A maioria dos problemas com alto teor de proteína das dietas têm sido associados a comer muita carne vermelha. De modo a tentar obter cerca de 50 por cento do seu dia-a proteína de planta-base de proteínas (como feijões, lentilhas, nozes e sementes) e 50 por cento mais saudáveis fontes animais (aves, peixe, iogurte grego, queijo cottage, e enxuto de carnes).
  • Espalhar a sua proteína durante todo o dia. Seu corpo pode processar apenas 30 gramas de proteína por refeição. “Mais do que isso e você está perdendo tempo de proteína. A capacidade do seu corpo para convertê-lo no músculo caps”, diz Brisette. Se você está buscando por 100 gramas de proteína por dia, não tente espremer mais do que em uma ou duas refeições. Em vez disso, espalhou a sua ingestão de proteínas ao longo do dia, com o objetivo de 20 a 30 gramas por refeição, e preenchendo o restante no lanche vezes. Que inclui pequeno-almoço, quando Brisette diz que a maioria das mulheres têm dificuldade em reunião de sua proteína objetivos. (Tente estas 14 alto-proteína de pequenos-almoços.)
  • Não se esqueça de comer seus verdes. Não importa a sua dieta, nutricionistas concordam que ela deve sempre incluir a abundância de vegetais, que contêm fibras, vitaminas e antioxidantes, que você simplesmente não pode obter a partir de carnes e outras fontes de proteína. “Se você está tentando chegar a 30 gramas de proteína em cada uma das refeições que é bom, mas se você também está tentando cortar carboidratos baseado em tendências, eu prefiro que você vá para um estilo Mediterrâneo ou um todo, alimentos à base de plantas da dieta”, diz Brisette.

Em última análise, a sua melhor aposta é, geralmente, para ter uma dieta equilibrada, que não corte ou altamente saliente—toda a grupos de alimentos. “Uma série de pesquisas sobre o alto teor de proteína em dietas de curto prazo. Nós não sabemos com certeza, não há riscos de longo prazo. E eu não quero que os meus clientes possam ser cobaias”, diz Brisette.

Colleen de BellefondsColleen de Bellefonds é uma Americana de jornalista freelancer que vive em Paris, França, com o marido e o cão, Mochi.

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